妊娠中の運動のすべきこととすべきでないこと

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妊娠中はソファに座ってケーキを食べるべきだという誤解はなくなりました。出生前の運動は実際に良いこと。


減量の時期ではありませんが、期待しているときに運動することには多くの利点があります:それは陣痛に備えて体と全体的な持久力を強化し、背中の痛み、便秘、膨満感と腫れを減らし、エネルギーレベルを上げるのに役立ちます、そしてそれはまた、出産後にフィットネスに戻るのをより簡単にします。

これらの利点はより広く知られるようになっていますが、できることとできないことについての簡潔で本当に役立つ情報がまだ不足しています。

ここで、Frameの創設者であるPipBlackとJoanMurphyが登場します。妊娠中、出生前のフィットネスについて提供された矛盾する情報に混乱していました。何人かの医者は彼らに全く運動するのは安全ではないとさえ言った。

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調査を行い、専門家の意見を得た後、彼らはこの見つけにくい情報を、妊娠中もフィットネスルーチンを維持したい他の妊婦と共有することを決定しました。


そしてそれで、 母性 生まれました–これは、出生前および出生後のフィットネスに関する専門家からのアドバイスを提供するオンラインプラットフォームであり、各学期に合わせたトレーニングビデオとルーチンを提供します。

また、フレームのすべての場所で、Mumhood Prenatal Fitness、Prenatal Yoga、PrenatalPilatesのクラスに参加することもできます。


妊娠中の運動方法

してはいけないこと

方向の急激な変化を伴うスポーツは避けてください 、コンタクトスポーツなど。たとえば、キックボクシング、インパクトのあるダンスクラス、ネットボール、乗馬、スキー、ホッケーを避けてください。けいれん動作や突然の動きを伴う運動は、関節にストレスを与え、姿勢のずれや関節の怪我につながる可能性があります。ウエイトトレーニングに伴う背中の怪我のリスクも高まるため、ウエイトトレーニングを継続したい場合は、体をサポートする最善の方法についてのガイダンスを入手してください。

バウンドしないようにしてください ストレッチやオーバーストレッチ時。特にあなたの体が最もそれを必要とする妊娠の後期に、できるだけ機動性を保つことは良いことです。ただし、特にすでに過可動性の場合は、関節のストレッチを制限するように注意してください。妊娠は、妊娠の非常に早い段階からホルモンのリラキシンを増加させます。これは、妊娠中はより柔軟に感じることを意味しますが、実際には、リラキシンは陣痛に備えて関節や靭帯を柔らかくしています。ただし、これにより、特に腰や腰の運動中の関節の脆弱性が高まります。過度に伸ばすことによって関節をこれ以上柔らかくしたくない場合は、体を一緒に編み直そうとしているときに、出生後の回復に問題が発生する可能性があります。最大の80%までストレッチし、深くなりすぎないように、ストレッチ内の「強度」と位置合わせを検討することをお勧めします。


高温多湿の天候では運動しないでください または暑くなりますクラス。この間、体温を調節することが非常に重要です。

疲れ果てて運動しないでください。

「腹直筋」に直接圧力をかける運動には近づかないでください またはあなたの「6パックの筋肉」。たとえば、腹筋クランチ、腹筋運動、ピラティスでの腹筋運動、ヨガでの「膝から鼻へ」、フィットネスクラスでの頭の上の重いウェイトなどです。体幹の中央部分に大きな圧力がかかっている場合は、全身または負荷のかかったねじれを小さくするか、完全に避けてください。長い6パックの筋肉が伸び始め、赤ちゃんが成長するために腹壁の別れ(腹直筋離開)を作り、この領域を特に第3学期に引き裂きやすくします。

「閉じたねじれ」は避けてください 腹腔に圧力がかかる場所。たとえば、ヨガでは「回転三角形」や「回転側面角度」のポーズがとられます。


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深い後屈を避ける ヨガのクラスでの逆転。

DO

運動の強度を下げる 。ウェイトベースのクラスタートレーニングを行っている場合は、持ち上げるウェイトを減らします。カーディオクラスを行っている場合は、強度を下げてください。最大限の努力をしているように感じたくはありません。せいぜい70%の努力で働きなさい。

休憩を取る 体温が高くなりすぎているように感じている場合、または息切れを感じている場合。

運動するときは常に水を持って、定期的に飲んでください。

腹横筋を鍛えることをお勧めします 制御されたピラティスベースの動き、修正された板、全身のエクササイズ、サイドベンドによる斜めの筋肉。

ロードされたツイストを軽く保つ 腹直筋離開(腹直筋離開)に負担をかけたり、引き裂いたりしないように、制御された小さな可動域にします。必要に応じて変更し、適応が与えられたときに簡単なオプションを選択することを忘れないでください。

あなたの友達ですか 妊娠中の。これは、骨盤底を自動的に動かし、スクワットの姿勢で多くの時間を費やす可能性が高い出産のための筋肉の持久力に取り組む最も簡単な方法です!